以下哪一种是睡觉之前的你呢?

  1。看电视剧、聊微信、刷朋友圈、看手机新闻

  2。散散步、看看书、读读报、喝茶、泡脚

  想必大部分人都是1。

  但是你知道吗?睡前看似无关紧要的“一小会儿”,决定了你接下来一天的生活质量、容貌状态与健康程度!

  美国权威期刊表明

  睡前玩手机,患病风险增高

  睡前刷手机、追电视剧,成了很多人的“标配”。

  据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》,近9成网友习惯在睡前刷手机,平均时间为65分钟。年轻人如此,中老年朋友也不例外。

  美国《环境健康展望》期刊发布了一项研究报告,研究人员调查了西班牙来自11个地区的4000名年龄在20到85岁之间的患者的数据。

  他们发现,夜间接触手机蓝光的男性,患前列腺癌的几率增加1倍,而女性患乳腺癌的风险则增加1.5倍。

  美国《预防》杂志刊登的一项研究也显示,晚上9点后只要使用20分钟智能手机,就会明显提高疲劳水平,甚至影响第二天白天的注意力集中程度。

  光线干扰深度睡眠

  已被证实

  人的三分之一时间在睡眠中度过,高质量的睡眠会帮助人体“节能”运转,提高能效、延长寿命。

  睡前刷手机,无线污染,则会严重影响健康,这一结论已被加州理工学院的研究人员所证实:黑暗有催眠作用,光亮会干扰到深度睡眠。

  研究表明:人脑内的松果体只有在日夜接触的光亮有足够大的落差时,才会分泌MT,而MT分泌的多少与睡眠质量直接相关。

  然而,睡前电子设备屏幕带来的光刺激,会减少大脑分泌MT,从而使人们不出现想睡、多梦、易醒等睡眠障碍,难以进入深睡眠状态;

  另一方面,一旦拿起手机,很容易忘掉时间、不能自控,睡眠时间也就被大大缩短。

  英国的研究人员还发现,电子产品刺激导致的深睡眠不足,还会影响身体的代谢水平,增加肥胖、患糖尿病等风险。

  睡得没“深度”

  毁心又伤脑

  什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好处?

  • 人的睡眠是有节律性的,简单来说,由深睡眠和浅睡眠两个阶段周期性交替构成,其中,深睡眠是睡眠的“黄金阶段”。

  • 此时,大脑进入深度休息状态,这是身体各器官恢复的最佳时机。成年人一晚深度睡眠时间通常占比为15%~25%。

  打个简单的比方:如果睡 8 小时,深度睡眠时间应该在 72 ~120 分钟之间,也就是 1~2 个多小时。

  然而随着年龄增长,控制深睡眠的MT分泌量越来越少,再加上外源性因素,比如屏幕光线、压力等影响,使得睡眠问题频繁出现,深睡眠时间也越来越少。

  这也就是,为什么有些人一晚睡足了8小时,却还没有睡6小时的人来的精神的原因。

  睡眠没“深度”,不仅让人身心疲劳,无精打采,还会增加肥胖及糖尿病、高血压等三高风险,人也会比同龄人看来苍老很多。

  睡不好

  炎性因子表达出问题

  睡眠不好,影响的不仅是心脑,体内炎性因子也会出问题!

  炎性因子是一类主要由免疫系统细胞生成的、具有许多强大生物学效应的内源性多肽,可介入和引导多种免疫反应。

  英国萨里大学的科学家发现,糟糕的睡眠状况如果持续一个星期,体内就会有数百个与压力调节、免疫力相关的炎性因子表达水平受到干扰,进而影响机体正常运转,加重炎症,增加炎症性疾病的风险。

  拿什么拯救你

  我的睡眠

  睡不好、睡不着、多梦易醒,怎么办?

  眼罩、隔音耳塞、足贴……一边刷着手机熬着夜,一边为熬夜“买单”。可别让眼前的“快乐”,变成日后的“危机”,让我们从现在开始改变吧!

  1、远离屏幕,减少光干扰

  睡前最好不要玩手机、Pad。

  如果真的戒不掉,参考美国梅奥诊所的专家建议:设备与脸部保持30厘米以上;适当调低屏幕亮度,尽量减少亮光对睡眠的干扰。

  2、睡前1-2小时中强度运动适宜

  美国南卡罗来纳大学的研究人员发现,睡前1~2小时做些中等强度的运动,如散步、慢跑、瑜伽等,有益于缓解不良情绪、促进睡眠。

  睡前锻炼需因人而异,强度不能太大、时间不宜太长,以免兴奋大脑、适得其反。

  3、排除杂念,放松身心

  睡前帮助自己排除杂念、放松身心,也有助于加快进入深睡眠、提高睡眠质量。

  可以根据自己的习惯,听听舒缓、自然的轻音乐;平心静气,做5~10分钟深呼吸;泡泡脚,按摩一会儿足底、颈肩/腰背部。

  4、正确助眠

  良好的饮食习惯也能帮助睡眠。牛奶、小米粥都是不错的选择,能使人产生温饱感,帮助睡得安稳、香甜。

  当然,睡前不能吃得太饱,吃完至少半小时以后再上床睡觉。有意识地补充外源性,安全的助眠产品,也是提高睡眠质量的有效手段。